Awọn giramu gaari melo ni o yẹ ki o jẹ ni ọjọ kan?
Adayeba vs gaari kun
Awọn suga jẹ awọn carbohydrates, ati pe wọn jẹ orisun agbara ti ara fẹ.Ọpọlọpọ awọn iru awọn suga lo wa, pẹlu:
- Glukosi: suga ti o rọrun ti o jẹ bulọọki ile ti awọn carbohydrates
- Fructose: Bii glukosi, o jẹ iru gaari ti o rọrun miiran ti a rii nipa ti ara ninu awọn eso, awọn ẹfọ gbongbo ati oyin
- Sucrose: Ti a mọ ni gaari tabili, o pẹlu awọn ẹya dogba ti fructose ati glukosi
- Lactose: suga ti o waye nipa ti ara ninu wara ti o jẹ awọn ẹya dogba ti glukosi ati galactose
Nigbati o ba jẹ awọn carbohydrates, ara yoo fọ wọn si glukosi, eyiti a lo fun agbara.
Awọn eso, ẹfọ, awọn oka, awọn legumes ati ifunwara ni awọn suga adayeba, pẹlu fructose, glukosi ati lactose jẹ apakan ti awọn ounjẹ wọnyi.
Suga tun waye nipa ti ara ni ireke ati awọn beets suga bi sucrose.Sibẹsibẹ, awọn wọnyi ni a ṣe ilana lati ṣe suga funfun, eyiti a le fi kun si awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati ohun mimu.
Giga fructose oka omi ṣuga oyinbo (HFCS) jẹ iru suga miiran ti a ṣe lati oka, fun USDA.Lakoko ti sucrose jẹ glukosi 50% ati 50% fructose, HFCS wa ni awọn oriṣi meji:
- HFCS-55, iru HFCS kan pẹlu 55% fructose ati 45% glucose ti a lo ninu awọn ohun mimu rirọ.
- HFCS-42, iru HFCS kan pẹlu 42% fructose ati 58% glucose ti a lo ninu awọn ọja ti a yan, awọn ohun mimu ati diẹ sii.
Lakoko ti oyin, omi ṣuga oyinbo maple ati agave jẹ awọn sugars adayeba, a kà wọn si gaari ti a fi kun nigba ti a fi kun si awọn ounjẹ.Suga le tun ti ni ilọsiwaju ati fi kun si awọn ounjẹ labẹ awọn orukọ oriṣiriṣi, pẹlu suga inverted, omi ṣuga oyinbo oka, dextrose, oje ireke ti o gbẹ, molasses, suga brown, omi ṣuga oyinbo brown brown ati diẹ sii.
Awọn orisun akọkọ ti awọn suga ti a ṣafikun ni ounjẹ Amẹrika jẹ awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ, awọn ohun mimu rirọ, awọn oje, awọn ọja ifunwara didùn bi wara adun, wara ati ipara yinyin, ati awọn ọja ọkà ti a ti didùn bi awọn woro irugbin suga.
Elo suga yẹ ki o jẹ ni ọjọ kan?
Gẹgẹbi USDA, ni apapọ, agbalagba Amẹrika kan jẹ awọn teaspoons 17 (68 giramu) ti gaari ti a fi kun fun ọjọ kan.Iye yii jẹ diẹ sii ju Awọn Itọsọna Ijẹẹmu ti 2020-2025 fun Awọn ara ilu Amẹrika, eyiti o ṣeduro diwọn awọn kalori lati awọn suga ti a ṣafikun si kere ju 10% fun ọjọ kan.Iyẹn jẹ teaspoons 12 tabi 48 giramu gaari ti o ba tẹle ounjẹ kalori-2,000 fun ọjọ kan.
American Heart Association (AHA) ni awọn ifilelẹ ti o muna ati ṣe iṣeduro pe awọn obirin ko jẹ diẹ sii ju 6 teaspoons tabi 24 giramu ti gaari ti a fi kun fun ọjọ kan ati awọn ọkunrin duro labẹ 9 teaspoons tabi 36 giramu ti gaari ti a fi kun fun ọjọ kan.
Lakoko ti o le ma jẹ desaati lojoojumọ, ranti pe suga ti a fi kun ni a le rii ninu awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ti o gbadun.Kọfi adun kan, parfait yogurt ti a ra ni ile itaja ati oje alawọ kan jẹ diẹ ninu awọn orisun agbara ti suga ti a ṣafikun.O tun le rii suga ti a fikun pamọ ninu awọn obe, awọn wiwu saladi ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ diẹ sii, ti o fi ọ si lori lilo iṣeduro ojoojumọ rẹ.
Bawo ni O Ṣe Ṣe idanimọ Adayeba ati Fikun suga ninu Awọn ounjẹ?
O le rii boya suga ti wa ni afikun ninu awọn ounjẹ ti a ṣajọpọ, o ṣeun si Ounje ati ipinfunni Oògùn (FDA) fun pipaṣẹ imudojuiwọn ti aami Awọn Otitọ Nutrition lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn yiyan alaye.Pẹlu awọn ilana aami aami tuntun, awọn ile-iṣẹ ounjẹ ni bayi ni lati ṣafikun laini kan fun afikun suga lori nronu Awọn Facts Nutrition.O le wo “Pẹlu X giramu ti suga ti a ṣafikun” labẹ “Sugars” lori nronu naa.
Fun apẹẹrẹ, ti ounjẹ kan ba ni giramu 10 gaari ti o sọ pe, “pẹlu 8 giramu ti awọn suga ti a ṣafikun” lori aami awọn otitọ ijẹẹmu, lẹhinna o mọ pe awọn giramu 2 nikan ti suga ninu ọja naa n ṣẹlẹ nipa ti ara.
Ṣayẹwo akojọ awọn eroja, paapaa.Ọja eso ti o gbẹ, fun apẹẹrẹ, le sọ “mangoes, suga,” nitorinaa o mọ diẹ ninu suga wa nipa ti ara lati mango, ṣugbọn iyokù ti wa ni afikun.Ti atokọ awọn eroja nikan ba sọ, “mangoes,” lẹhinna o mọ pe gbogbo suga ti o wa ninu mango ti o gbẹ ti nwaye nipa ti ara ati pe ko si ọkan ti a fi kun.
Ilana atanpako ti o dara ni pe awọn eso, ẹfọ ati awọn ọja ifunwara lasan gbogbo ni suga adayeba.Ohunkohun miiran ti wa ni jasi fi kun.
Ti O ba Ni Àtọgbẹ?
Iṣeduro AHA fun gaari ti a ṣafikun “ko yatọ si fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ,” Molly Cleary, RD, CDE sọ, onjẹjẹ ti a forukọsilẹ ti Molly Clearly Nutrition ti o da ni Ilu New York.“Ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ gbogbo ènìyàn ni yóò jàǹfààní láti fòpin sí ìwọ̀n mímu ṣúgà, títí kan àwọn tí wọ́n ní àrùn àtọ̀gbẹ;sibẹsibẹ, awọn iwọn kekere ti suga ti a ṣafikun le ṣee ṣiṣẹ sinu ounjẹ iwọntunwọnsi,” o sọ.
Èrò pé ṣúgà ló máa ń fa àrùn àtọ̀gbẹ jẹ́ ìtàn àròsọ kan, ní ìbámu pẹ̀lú Ẹgbẹ́ Àtọgbẹ Àtọgbẹ ti Amẹ́ríkà.Bibẹẹkọ, gaari pupọ le ja si ere iwuwo, jijẹ eewu rẹ ti àtọgbẹ 2 iru.Mimu awọn ohun mimu ti o ni suga lọpọlọpọ tun ti ni asopọ si iru àtọgbẹ 2.
Ti o ba mu omi onisuga, tii didùn tabi awọn ohun mimu miiran ti o dun nigbagbogbo, o jẹ imọran ti o dara lati ge sẹhin.Gbiyanju lati lo suga diẹ ninu tii ati kọfi rẹ, mimu awọn adun adun ti ko dun tabi fifi ewebe ati awọn eso kun (ro Mint, iru eso didun kan tabi lẹmọọn) si omi rẹ lati jẹ ki o ni itara diẹ sii.
Ti o ba fẹ padanu iwuwo?
"Iṣoro pẹlu gaari ati pipadanu iwuwo [fun ọpọlọpọ] kii ṣe suwiti, omi onisuga ati awọn kuki,” ni Megan Kober, RD, onjẹjẹjẹ ti a forukọsilẹ ati oludasile ti Afẹsodi Nutrition sọ."Iṣoro naa jẹ awọn ọpa oje [nfun] smoothies… pẹlu awọn agolo eso 2… ati awọn abọ acai [ti] eniyan n ṣajọpọ lori fun pipadanu iwuwo… sibẹsibẹ [awọn abọ wọnyi le pẹlu] 40, 50, paapaa 60 giramu gaari…[ ti o jọra si] agbejade [kolo ti].”
“Oyin, agave, suga agbon — gbogbo suga ni,” o fikun.“Gbogbo rẹ fa iwasoke suga ẹjẹ.Gbogbo rẹ n fa iyara ti insulin lati tu silẹ.Gbogbo rẹ fi ara rẹ sinu ipo ibi ipamọ ọra. ”
Fun awọn ti o ṣe iyalẹnu iye suga ti wọn yẹ ki o wa labẹ iwuwo lati padanu iwuwo, Kober sọ pe, “Ṣe iwọ yoo sọ gaan gaan iye suga ti o njẹ ni gbogbo ọjọ, ti a ṣafikun suga dipo suga adayeba?Rara. Mo ṣiyemeji rẹ, ”o sọ.Kàkà bẹ́ẹ̀, “Ẹ máa jẹ oúnjẹ èso kan tàbí méjì lójoojúmọ́.Yan awọn berries nigbagbogbo nitori pe wọn ga ni okun ati kekere ninu suga ju awọn eso miiran lọ.”
Kini yoo ṣẹlẹ ti o ba jẹ suga Pupọ?
Lakoko ti ara nilo suga fun agbara, Njẹ o ti ṣe iyalẹnu kini kini yoo ṣẹlẹ nigbati o jẹun pupọ?
Afikun suga ti wa ni ipamọ bi ọra, eyiti o yori si ere iwuwo, ifosiwewe eewu fun ọpọlọpọ awọn arun onibaje pẹlu arun ọkan, diabetes ati akàn.
Awọn ijinlẹ ṣe asopọ jijẹ gaari pupọ si eewu ti o pọ si ti arun ọkan, fun nkan 2019 kan ti a tẹjade niMayo Clinic Awọn ilana.Ni otitọ, gbigbemi giga ti awọn carbohydrates ti a ti tunṣe (pẹlu suga, iyẹfun funfun ati diẹ sii) tun ti ni asopọ si iṣọn-ẹjẹ ti iṣelọpọ, eyiti o jẹ ami nipasẹ awọn ipo myriad, pẹlu isanraju, titẹ ẹjẹ ti o pọ si, suga ẹjẹ giga ati awọn ipele idaabobo awọ ajeji, fun a 2021 atejade niAtherosclerosis.
Ni apa keji, ẹri lati awọn iwadii iwadii lọpọlọpọ ti a tẹjade ni ọdun 2018 niAtunwo amoye ti Endocrinology & Metabolismdaba pe ounjẹ kekere kan ni apapọ suga ti a ṣafikun ni nkan ṣe pẹlu eewu idinku ti idagbasoke iru àtọgbẹ 2.Idinku gbigbe gaari ti a ṣafikun nibikibi ti o ṣee ṣe awọn anfani ilera rẹ.
Laini Isalẹ
Suga nigbagbogbo ni ẹmi-eṣu ṣugbọn ranti, o jẹ orisun agbara ti o fẹ ti ara ati ṣafikun adun si ounjẹ.Lakoko ti awọn ipanu ti o ni ilera wa lati ni itẹlọrun ehin didùn rẹ, tọju oju lori suga ti a ṣafikun, eyiti o le ajiwo sinu awọn ounjẹ ti o dabi ẹnipe ilera.gaari ti a fi kun ko ni iye ijẹẹmu ati pe o wa ni ipamọ bi ọra ti o ba jẹ pupọ.Pupọ pupọ suga lori akoko le jẹ ki o wa ninu ewu arun ọkan, isanraju, iṣọn-ara ti iṣelọpọ, diabetes ati akàn.
Sibẹsibẹ, maṣe yọ ara rẹ lẹnu lori gbogbo jijẹ gaari, paapaa suga lati awọn ounjẹ gbogbo bi awọn eso ati ẹfọ.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Kẹjọ-15-2023 
